Najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki na wyciągu dla kobiet

Nie od dzisiaj wiadomo, że na siłowni panowie większą wagę przywiązują do treningu górnych partii ciała, a panie do dolnych. Oczywiście najlepiej było by, żeby wszyscy przykładali taką samą uwagę do rozwoju wszystkich grup mięśniowych ale każda z płci ma swoje upodobania co do treningu. Jeżeli chodzi o trening nóg i pośladków to oprócz sztangi i hantli możemy również skorzystać z wyciągu.

Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach i mocnych nogach, wcale nie potrzebujesz pełnej siłowni.
Wystarczy wyciąg z regulacją linki, dzięki któremu możesz wykonać praktycznie cały trening dolnych partii ciała w domu.

Jeśli, nie lubisz, nie chcesz lub nie masz czasu chodzić na siłownię możesz pomyśleć o siłowni w domu, a nawet o wyciągu. Jest kilka w miarę kompaktowych rozwiązań na stosunkowo niedużych przestrzeniach, a wyciąg to sprzęt, który jest uniwersalny i nie zajmuje, aż tak wiele miejsca.

Poniżej zaproponuje Wam ciekawe ćwiczenia na nogi przy użyciu wyciągu. Możesz je wykonać zarówno na domowej siłowni jak i na sieciówce.

Najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki na wyciągu dla kobiet

 1. Kickback na pośladki (glute kickback)

Klasyk, którego nie może zabraknąć.

• Ustaw linkę na najniższym poziomie.

• Załóż opaskę na kostkę.

• Wypychaj nogę w tył, napinając pośladek w końcowej fazie.

➡️ Świetne izolowanie pośladków, bez obciążania kolan.

 2. Odwodzenie nogi w bok (hip abduction cable)

Ćwiczenie na boczną część pośladków i zewnętrzne uda.

• Linka nisko.

• Noga lekko ugięta w kolanie.

• Odwodź ją na zewnątrz, powoli wracaj.

➡️ Idealne na „okrągły kształt” pośladków.

 

3. Przywodzenie nogi (inner thigh cable)

Rzadziej wykonywane, a świetne na wewnętrzne uda, które ciężko aktywować.

• Linka nisko, stój bokiem do wieży.

• Przyciągaj nogę do środka ciała.

➡️ Wysmukla uda i stabilizuje miednicę.

 4. Prostowanie nogi w kolanie (leg extension)

Zamiast dużej maszyny — prostota:

• Linka nisko, zaczep opaskę powyżej kostki.

• Wyprostuj nogę do przodu, kontrolując napięcie.

➡️ Aktywuje przedni mięsień uda i poprawia wygląd nóg.

 5. Uginanie nogi w kolanie (leg curl standing)

Z linką nisko, w pozycji stojącej.

• Cofaj piętę w stronę pośladka.

• Trzymaj napięcie 1–2 sekundy.

➡️ Świetne ćwiczenie na tył uda (dwugłowy uda).

 

6. Wykroki z linką (cable lunges)

• Ustaw linkę na niskim poziomie, przypnij ją do kostki.

• Cofaj nogę do tyłu jak w klasycznym wykroku.

• Zwróć uwagę na napięcie linki – zwiększa pracę pośladków.

➡️ Świetna alternatywa dla hantli, bardziej kontrolowany ruch.

 7. Przysiad sumo z linką (cable sumo squat)

• Linka nisko, złap rączkę oburącz.

• Stań szeroko, palce lekko na zewnątrz.

• Schodź w dół i mocno napnij pośladki przy wstawaniu.

➡️ Angażuje pośladki, czworogłowe i przywodziciele.

 8. Pull-through (przeciąganie linki między nogami)

Jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na pośladki!

• Linka nisko, twarzą od wyciągu.

• Chwyt oburącz, pochyl się w biodrach, nie zaokrąglając pleców.

• Wypchnij biodra do przodu.

➡️ Rewelacyjny trening pośladków i prostowników grzbietu.

Jaki wyciąg wybrać to treningu w domu ?

Jeżeli marzy Ci się wyciąg na Twojej domowej siłowni to warto pamiętać o kilku rzeczach wybierając swój wyciąg :

• kompaktowość (dobrze, żeby miał niewielkie rozmiary)
• regulacja linki na różnych poziomach (najtańsze wyciągi domowe odpadają, musi mieć regulacje poziomu wysokości)
• obrotowa linka (do treningu nóg must have, musisz mieć możliwość stawania z różnych stron wyciągu)

Takie podstawowe wymagania powinien spełniać Twój przyszły wyciąg. Ciekawy model wypuścił niedawno K-Sport. Wyciąg KSG020 to model, który spełnia te wszystkie wymagania, a dodatkowo można kupić go poniżej 1500 zł. Warto pamiętać, że trzeba do niego dokupić obciążenie. Ale talerze przydadzą się nam do treningu np ze sztangą.

 Dlaczego warto trenować z wyciągiem KSG020?

Wyciąg KSG020 ma regulowaną wysokość linki, dzięki czemu możesz płynnie przechodzić między różnymi ćwiczeniami – od kickbacków po przysiady.
Jest stabilny, kompaktowy i pozwala na pełną kontrolę ruchu – czyli dokładnie to, czego szukają kobiety, które chcą trenować skutecznie, ale bezpiecznie.

Nie potrzebujesz już całej sali maszyn.
Z jednym wyciągiem KSG020 możesz stworzyć pełny trening pośladków i nóg – w domu, o dowolnej porze.

Wyciąg to jedno z najbardziej wszechstronnych urządzeń, jakie możesz mieć w domu.
A jeśli dodasz do tego odpowiednie akcesoria — jak opaska na kostkę, lina lub drążek — to Twoje treningi dolnych partii wskoczą na zupełnie inny poziom.

➡️ Pośladki, uda, core – wszystko w jednym.
➡️ KSG020 to sprzęt, który spokojnie można nazwać „mini-studio treningowym w czterech ścianach”.