Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Aktywność fizyczna to jeden ze sposobów na odchudzanie. Mamy wiele rodzajów treningów do wyboru, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie. W procesie odchudzania najważniejsza jest regularność. Tylko ćwicząc regularnie osiągniemy oczekiwane rezultaty. Pamiętajmy również o tym, że odchudzanie to długotrwały proces. Dlatego też nie powinniśmy zbyt dużo ćwiczyć, gdyż może to doprowadzić do przetrenowania. To z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, a także negatywnie wpływa na treningi, i regenerację.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Treningi siłowe są często pomijane przez osoby, których celem jest odchudzanie. Jest to błędem, gdyż ćwicząc siłowo dostarczamy naszym mięśniom bodźców do wzrostu. Z kolei większa ilość masy mięśniowej zużywa więcej energii w ciągu dnia. Dzięki temu szybciej spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej, a także łatwiej będzie nam utrzymać dobry wygląd. Trening siłowy możemy wykonywać na siłowni, w domu bądź na świeżym powietrzu. W pierwszym przypadku mamy do dyspozycji wiele sprzętów które ułatwiają progres. A to właśnie progres, czyli wykonywanie coraz to trudniejszych ćwiczeń mobilizuje nasze mięśnie do wzrostu. W ten sposób w krótkim czasie zbudujemy większą ilość masy mięśniowej. Ćwicząc w domu lub na świeżym powietrzu będziemy wykonywać trening z masą własnego ciała. Jest to tak zwana kalistenika.
Przeczytaj także – trening siłowy dla kobiet jaki sprzęt wybrać ?
To dobry sposób na odchudzanie, gdyż nie obciąża nadmiernie organizmu. Dodatkowo ćwicząc kalistenikę możemy wykonać więcej powtórzeń, co przełoży się na większe spalanie kalorii w czasie treningu. Przyjmuje się, że dla szybszego przyrostu mięśni powinniśmy wykonywać 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwicząc na siłowni w łatwy sposób możemy zwiększać ciężar, co skutecznie utrudni wykonywanie kolejnych powtórzeń. Jeśli ćwiczymy w domu, to możemy wykonywać trudniejsze wersje ćwiczeń, bądź większą ilość serii. Jako progres dobrze sprawdzi się również wolniejsze wykonywanie powtórzeń. Hipertrofia odgrywa ważną rolę w treningu siłowym. Powinniśmy zrobić tyle powtórzeń dopóki nie poczujemy, że jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie dwa powtórzenia. W ten sposób zajdzie hipertrofia, czyli wzrost i wzmocnienie mięśni.
Przeczytaj także – jakie ćwiczenia wykonywać by schudnąć ?
Trening aerobowy, czyli inaczej zwane cardio odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. To wysiłek fizyczny o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Na początku treningu cardio nasz organizm pobiera większą część energii z glikogenu, a tylko około 20% z tkanki tłuszczowej. Dopiero po 30-40 minutach wysiłku proporcje te się zmieniają i 80% energii pobierane jest z tłuszczu. Dlatego też trening aerobowy powinniśmy wykonywać przez dłuższy czas. Jednym z najpopularniejszych treningów cardio jest bieganie. Z kolei często niedocenianym treningiem aerobowym jest chodzenie. W czasie godzinnego spacery możemy spalić 300 kcal. Udając się na 2-3 godzinny spacer spalimy 600-900 kcal, co znacznie wpłynie na proces spalania tłuszczu. Dla porównania w czasie godzinnego biegu spalimy około 600 kcal. Jednak jako początkujący powinniśmy móc przejść 2-3 godziny bez przerwy, a godzinny bieg może być dla wielu nieosiągalny. Dodatkowo chodzenie jest mniej stresujące dla organizmu. To również dobre ćwiczenie dla osób z dużą nadwagą, gdyż w tym wypadku bieganie mogłoby negatywnie wpłynąć na kręgosłup czy stawy. Skakanie na skakance pozwala nam spalić około 900 kcal w czasie godziny. Jest więc zatem świetnym ćwiczeniem na odchudzanie. Dodatkowo wzmacnia mięśnie całego ciała. Dla osób z dużą nadwagą polecane jest również pływanie. Na basenie możemy spalić sporo kalorii, a dodatkowo wzmocnimy mięśnie.
Proces odchudzania jest stresujący dla naszego organizmu. Odchudzanie zwiększa poziom kortyzolu, a to z kolei może utrudnić osiąganie progresu treningowego. Dlatego też warto regularnie uprawiać jogę. Joga to sport, który pozwala nam się odprężyć. Pozytywnie wpływa na proces regeneracji, a także obniża poziom kortyzolu. Najlepiej ćwiczyć jogę w dni, w które nie trenujemy siłowo. Warto również medytować, gdyż to może pomóc nam w osiąganiu wyznaczonych celów.
Bez względu na to jaką dyscyplinę sportu wybierzemy musimy pamiętać o odpowiedniej diecie. Przede wszystkim pamiętajmy o dostarczeniu odpowiedniej ilość białka. Dziennie powinniśmy spożywać 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. W przypadku kobiet będzie to 1,6-2 g białka. Możemy również sięgnąć po suplementy, które ułatwią odchudzanie. Jednak pamiętajmy, że suplementy są tylko dodatkiem do zbilansowanej diety.
0 komentarzy